Come rafforzare le ossa con lo Yoga

Con l’avanzare dell’età, e per le donne soprattutto in seguito alla menopausa quando calano i livelli di estrogeni nel sangue, le ossa rischiano di indebolirsi sempre di più, tanto che l’osteoporosi diventa una delle patologie più temute.

Che cos’è l’osteoporosi?

L’osteoporosi è una malattia degenerativa che colpisce lo scheletro e quindi le ossa: esse diventano infatti sempre più deboli e fragili, al punto che a volte (in base alla gravità della patologia) basta davvero poco per incorrere in fratture.

Diversi fattori, come l’età o la predisposizione familiare, innescano la riduzione della massa ossea (molto elevata nei primi decenni di vita), ma tutto dipende molto anche dai livelli di vitamina D e di calcio, indispensabili per un corretto funzionamento delle ossa, e dallo stile di vita, che non dovrebbe mai essere sedentario.

Tuttavia, diverse ricerche hanno dimostrato come lo Yoga possa rivelarsi un utile alleato per la prevenzione dell’osteoporosi, o per interromperne l’avanzamento in caso di osteopenia.

Sarebbe sempre meglio farsi seguire da un maestro esperto per l’esecuzione di posizioni assolutamente sicure e prive di rischi per il soggetto, ma basti sapere che le Asana più indicate in queste situazioni sono sempre quelle che tendono a rinforzare la muscolatura della colonna vertebrale, che migliorano la postura e l’equilibrio senza eseguire movimenti troppo bruschi o intensi.

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Scopriamo dunque come rafforzare le ossa con lo Yoga, attraverso alcune delle posizioni più utili.

Virabhadrasana (posizione del guerriero)

Posizione Yoga Virabhadrasana
Virabhadrasana I (prima posizione del guerriero) 

La posizione del guerriero (Virabhadrasana) è sostanzialmente una posizione di “apertura”, in quanto amplia il volume del torace e allunga i muscoli delle spalle, dell’addome, dei fianchi e del collo, quindi utile per migliorare resistenza e flessibilità corporea. 
Questa posizione permette al torace di espandersi, migliorando di conseguenza la respirazione, e agisce soprattutto rafforzando e allungando caviglie e gambe.
Aiuta anche il sistema digestivo e in particolare il reflusso e i dolori addominali.
Eseguendosi in piedi, migliora di molto l’equilibro e la stabilità fisica e interiore, potenziando di conseguenza anche l’autostima e infondendo la stessa determinazione di un guerriero. Va eseguita così:

  • In piedi, fate un ampio passo indietro con la gamba sinistra ruotando verso l’interno il piede corrispettivo di circa 45 – 60 gradi.
  • Tieni il bacino dritto in avanti
  • Piegate adesso il ginocchio destro alla stessa altezza della caviglia.
  • La coscia della gamba davanti deve essere il più possibile parallela a terra
  • Stabilizzate il vostro equilibrio, dopodiché alzate le mani unite in preghiera verso il cielo, sopra la testa, con lo sguardo rivolto davanti a voi.
  • Mantenete questa esatta posizione per circa 20 – 30 secondi, arrivando cioè a compiere 5 o 10 respiri profondi. Infine ripetete dall’altro lato.

Se hai problemi alle ginocchia è fondamentale che in Virabhadrasana tenga presente questi punti:

  • la tibia sia perpendicolare al piede, al ginocchio, sulla caviglia
  • il ginocchio davanti sia piegato a 90°, senti il quadricipite
  • apri le anche mantenendo il ginocchio davanti stabile
  • tieni il piede, il ginocchio e l’anca sulla stessa linea
  • il piede di dietro ben appoggiato a terra

Uttanasana (il piegamento in avanti in piedi)

Uttanasana, il piegamento in avanti in piedi
Uttanasana, il piegamento in avanti in piedi
Uttanasana (il piegamento in avanti in piedi - variante semplice) 
Uttanasana (il piegamento in avanti in piedi - variante semplice) 

Questa Asana, oltre ad allungare e a rendere maggiormente flessibile il nostro corpo (allunga considerevolmente i polpacci, i muscoli delle cosce, la schiena e i fianchi), è in grado di calmare la mente, di contrastare la depressione e di donare benessere e pace interiore, lavorando sul quarto Chakra. Ecco come si esegue:

    • Dalla posizione eretta, inspirate e sollevate le braccia fin sopra la testa.
    • Piano, iniziate a piegarvi in avanti, facendo partire il movimento dalle anche.
    • Continuate a scendere fino ad arrivare a toccarvi almeno gli stinchi.
    • Per i più flessibili, è possibile toccare le caviglie o addirittura il suolo.
    • I principianti possono anche piegare leggermente le gambe.
    • Mantenete la posizione per il tempo che reputate necessario e finché vi risulta confortevole.

Adho Mukha Svanasana (posizione del cane a testa in giù)​

Adho Mukha Svanasana (posizione del cane con la testa in giù) 
Adho Mukha Svanasana (posizione del cane con la testa in giù) 

La posizione del cane a testa in giù porta con sé notevoli benefici: innanzitutto dona energia a tutto il corpo, ed è per questo che eseguirla al mattino è particolarmente indicato.
Rinforza poi gambe e braccia, migliora la flessibilità, allevia il mal di schiena e rafforza ossa e muscoli ed è utile contro ansia e stress, aiutando a svuotare la mente.
Può anche essere praticata all’inizio di una sessione di Yoga come riscaldamento, poiché è in grado di stirare tutto il corpo.
Ottima anche per contrastare la stanchezza, infine è molto utile anche per alleviare la sensazione di bruciore, tramite l’ossigenazione dell’addome e migliora la digestione, in quanto trasferisce il peso del corpo alle gambe e alle braccia. Va eseguita in questo modo:

  • Posizionatevi a quattro zampe sul tappetino, ovvero con le ginocchia e le mani appoggiate a terra. Le vostre mani devono trovarsi un po’ più avanti rispetto alle spalle.
  • Spingendo con i palmi delle mani aperti sollevate verso l’alto il bacino, e distendete gambe e braccia come a formare una specie di triangolo.
  • Tieni i gomiti dritti e rilassa la testa, allunga la spina dorsale
  • Cercate di guardare le dita dei piedi e di mantenere i talloni ben saldi a terra, anche se questo dipende dal proprio grado di flessibilità. Non forzate più del dovuto.
  • Tieni la posizione per 10 respiri o fin quando riuscite, respirando normalmente.

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Trikonasana (posizione del triangolo)

Trikonasana (posizione del triangolo)
Trikonasana (posizione del triangolo)

Una caratteristica fondamentale che accomuna la maggior parte delle Asana mirate all’aumento dell’autostima è il mantenimento dell’equilibrio.
L’esecuzione di ognuna di esse, infatti, richiede sempre la massima concentrazione, al fine di mantenere la posizione nel modo giusto, abbandonando di conseguenza ogni altro pensiero o eventuale distrazione.
Trikonasana, nello specifico, dona benessere e forza interiore, accrescendo determinazione e fiducia in se stessi in quanto ingloba tre componenti: forza, determinazione ed equilibrio.
Corpo e mente si concentrano sul mantenimento della posizione e quindi dell’equilibrio durante l’esecuzione di questa posizione e in questa maniera dovendo focalizzarsi, lascerà andare pensieri negativi e distrazioni. Eseguitela in questo modo:

  • In posizione eretta sul materassino, distanziate abbondantemente i piedi, lasciando che a dividerli vi sia una distanza di circa due volte e mezzo la larghezza delle spalle.
  • Girate il piede destro di 90 gradi e distribuite tutto il peso del vostro corpo a destra, piegandovi su quel lato. Il piede sinistro deve essere lievemente inclinato verso l’interno.
  • Non piegate le gambe, che devono mantenersi ben distese.
  • Appoggiate la mano destra sulla caviglia corrispondente, sul polpaccio o, se siete particolarmente flessibili, anche sul tappetino, mentre il braccio sinistro è allungato e teso verso l’alto.
  • Mantenete la posizione (che ricorda quella di un triangolo) per qualche minuto guardando, se vi riesce, la mano sinistra.
  • Tornate alla posizione di partenza, riposatevi e infine ripetete dall’altro lato.
In Trikonasana fai attenzione a non bloccare il ginocchio ma utilizza i muscoli delle cosce per sostenere il peso del corpo.

Ulteriori suggerimenti per rafforzare le ossa

Oltre allo Yoga, per evitare che le ossa si indeboliscano e prevenire dunque l’osteoporosi è importante prendersene cura nel corso della vita adottando alcuni accorgimenti. Ecco qualche consiglio:

  • Specie se avete carenze, non fatevi mai mancare un’alimentazione ricca di calcio e vitamina D, ricorrendo altrimenti a specifici integratori.
  • Non siate mai sedentari: camminate o fate sport almeno un paio di volte a settimana.
  • Evitate l’alcol e il fumo, o limitatene il consumo.

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Namasté

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