Dopo il parto, Yoga per mamma e neonato

Dopo il parto, trovare il tempo per seguire le lezioni di Yoga potrebbe essere difficile, oppure se non l ‘hai mai fatto, ma ti piacerebbe cominciare proprio ora, insieme al tuo bambino, questo è l’articolo che fa per te.

In questo articolo vedremo alcuni esercizi adattati dalle Asana di Hatha Yoga per muoverti insieme al tuo bambino, per comunicare, divertirti e rilassarti con lui o lei, e aiutarti a tonificare i muscoli che dopo il parto si sono indeboliti.

Marjariasana (o Bidalasana, la posizione del gatto)

Posizione Yoga Marjariasana
Posizione Yoga Marjariasana (posizione del gatto)

Una posizione che, eseguita al mattino,ridona flessibilità a tutto il dorso e alla schiena, la zona addominale, lombare e cervicale. Molto utile in caso di ansia perché aiuta a regolarizzare il respiro. 
Tonifica il sistema riproduttivo femminile e può essere praticata anche dopo il terzo mese di gravidanza, fino al sesto. Anche se, dopo il terzo mese si dovrebbe evitare la contrazione forzata dell’addome.
Vanno sostanzialmente eseguiti due movimenti, come spieghiamo qui di seguito:

  • Siedi in Vajrasana (in ginocchio), solleva i glutei e stai sulle ginocchia
  • Posizionatevi a quattro zampe, con le mani all’altezza delle spalle e le ginocchia al livello dei fianchi.
  • Inspirate profondamente sollevate la testa e inarcate la schiena, accompagnando la posizione con lo sguardo rivolto verso l’alto.
  • Espirando, abbassate la testa e raddrizzate la schiena e passate al secondo movimento: inarcatela nel verso opposto, come a formare una specie di “gobba”. Stavolta guardate verso il basso, più precisamente il vostro ombelico.
  • Ripetete per almeno 10 volte.

Variante con gambe e braccia alternate

Ottimo esercizio per stimolare il bambino e sviluppare la coordinazione.

  • Mettiti carponi con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto il bacino. Distendi il bambino sotto di te con la sua testa il linea col tuo viso
  • Mentre inspiri stendi un braccio in avanti e la gamba opposta dietro. Quando espira, abbassa il braccio e la gamba e torna nella posizione iniziale
  • Continua a ripetere alternando gambe e braccia finché ti è comodo. Muoviti lentamente
  • Se provi dolore o fastidio al pavimento pelvico quando stendi la gamba indietro, tieni il piede a terra.

L’aereoplano 

Posizione Yoga aeroplano
Posizione Yoga aeroplano

Utile per rilassare la parte bassa schiena e rafforzare i muscoli addominali.

  • Distesa sulla schiena, unisci le ginocchia e portale piegate sul petto.
  • Metti il tuo bambino sulle tue tibie, con le sue spalle in linea con le tue ginocchia.
  • Ora stendi poco e leggermente le gambe e poi riportale al petto
  • Respira normalmente e fai l’esercizio per 15/20 volte (puoi anche dire al tuo bambino “vola, vola”
  • Per rilassare ulteriormente la zona lombare dondola leggermente a destra e sinistra (lateralmente) con le ginocchia piegate.

Sukha Pranayama 

Posizione Yoga Sukha Pranayama
Posizione Yoga Sukha Pranayama

Questa è una tecnica di respirazione semplice e gli effetti sono immediati, praticala subito dopo i pasti. La respirazione addominale profonda oltre ad essere rilassante, ti aiuta a tonificare il pavimento pelvico e i muscoli addominali.

  • Siedi in Vajrasana (posizione del fulmine)
  • Inspira ed espira lentamente con il naso dando spazio al movimento della cassa toracica

Questo movimento mette in moto il diaframma che, durante l’inspirazione preme contro le viscere addominali, mentre nell’espirazione si solleva verso cuore e polmoni, in questo modo apre tutta la zona intercostale e ripristina il corretto funzionamento dell’apparato digestivo.

Pranayama con il tuo bambino

  • Siedi in una posizione comoda con il tuo bambino disteso di fronte a te
  • Metti una mano sulla tua pancia e l’altra sulla pancia del tuo bambino
  • Guarda il tuo bambino negli occhi e osserva la sua respirazione
  • Segui il suo respiro con il tuo
  • Ripeti più volte.

Shavasana (posizione del cadavere)

Posizione Yoga Shavasana
Posizione Yoga Shavasana

Si chiama così perché ricorda la posizione distesa di un corpo morto, è una delle Asana più importanti per raggiungere uno stato di rilassamento e se eseguita in maniera corretta, vedrete scomparire ogni forma di ansia.

  • Sdraiati a terra su un tappetino, con le braccia lungo i fianchi a circa 20 cm dal corpo, i palmi delle mani sono rivolti verso l’alto. Se ti senti scomodo con la testa a terra, puoi mettere un cuscino sottile o una coperta ripiegata sotto la testa
  • Separa leggermente i piedi in una posizione comoda e chiudi gli occhi
  • Diventa consapevole della mano destra e rilassala, poi del polso destro, del gomito, dell’ascella, del fianco destro, del gluteo destro, coscia destra, ginocchio destro, polpaccio, tallone, pianta del piede e rilassali ad uno ad uno
  • Ripeti il procedimento con il lato sinistro del corpo, poi con la zona della testa e del tronco
  • Assicurati che ogni parte del corpo sia completamente rilassata, come se si fondesse col pavimento. Puoi ripetere il procedimento più volte, in questo modo elimini ogni tensione
  • La testa e la colonna vertebrale devono essere in linea retta, assicurati che la testa non ricada lateralmente o indietro, tieni il mento verso lo sterno
  • Diventa consapevole del respiro naturale e lascia che diventi rilassato
    Per fare in modo che la mente non divaghi concentrati sul respiro, se non usi un mantra, fai il conteggio dei respiri:
  • Inizia a contare i respiri da 27 a zero. Ripeti mentalmente “sto inspirando 27”, “sto espirando 27”, sto inspirando 26, sto espirando 26 e così via fino a zero.

Per favorire il rilassamento potete anche aiutarvi coprendovi gli occhi con qualcosa oppure spegnendo la luce.

  • Distenditi sul tappetino e metti il tu bambino sul ventre, tieni le braccia lungo i fianchi e le mani con i palmi rivolti verso l’alto
  • Tieni il corpo completamente rilassato dalla testa ai piedi e respira lentamente
  • Osserva ogni parte del tu corpo dalla testa ai piedi e rilassalo
  • Se il bambino dorme tieni più a lungo che puoi la posizione, se è sveglio, mentre tu ti rilassi, anche lui si rilasserà e sarà una bella esperienza da fare insieme.

Conclusione
Fare una piccola sessione di yoga col tuo bambino ha molti benefici sia fisici che psicologici, sia per te che il tuo piccolo. Il bambino si divertirà e andrà a dormire più rilassato, inoltre come accennato prima, si crea una comunicazione in forma di gioco che lo stimola. Per te è un modo per rilassarti e per ritornare in forma e iniziare lentamente l’attività fisica.

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