Gambe toniche con lo Yoga

Chi non vuole gambe toniche? Le gambe oltre ad essere, soprattutto per le donne, un’arma di seduzione, sono il nostro sostegno.
Gli arti inferiori ci “portano” dove vogliamo andare e ci permettono di andar piano o correre.

In senso metaforico si dice: “posso camminare sulle mie gambe”, per esprimere indipendenza e coraggio per affrontare le sfide della vita.

Ecco alcune Asana per avere gambe toniche e sentirti in generale più forte e indipendente.

Virabhadrasana (posizione del guerriero)

Posizione Yoga Virabhadrasana
Virabhadrasana I (prima posizione del guerriero) 

La posizione del guerriero (Virabhadrasana) è sostanzialmente una posizione di “apertura”, in quanto amplia il volume del torace e allunga i muscoli delle spalle, dell’addome, dei fianchi e del collo, quindi utile per migliorare resistenza e flessibilità corporea. 
Questa posizione permette al torace di espandersi, migliorando di conseguenza la respirazione, e agisce soprattutto rafforzando e allungando caviglie e gambe.
Aiuta anche il sistema digestivo e in particolare il reflusso e i dolori addominali.
Eseguendosi in piedi, migliora di molto l’equilibro e la stabilità fisica e interiore, potenziando di conseguenza anche l’autostima e infondendo la stessa determinazione di un guerriero. Va eseguita così:

  • In piedi, fate un ampio passo indietro con la gamba sinistra ruotando verso l’interno il piede corrispettivo di circa 45 – 60 gradi.
  • Tieni il bacino dritto in avanti
  • Piegate adesso il ginocchio destro alla stessa altezza della caviglia.
  • La coscia della gamba davanti deve essere il più possibile parallela a terra
  • Stabilizzate il vostro equilibrio, dopodiché alzate le mani unite in preghiera verso il cielo, sopra la testa, con lo sguardo rivolto davanti a voi.
  • Mantenete questa esatta posizione per circa 20 – 30 secondi, arrivando cioè a compiere 5 o 10 respiri profondi. Infine ripetete dall’altro lato.

Se hai problemi alle ginocchia è fondamentale che in Virabhadrasana tenga presente questi punti:

  • la tibia sia perpendicolare al piede, al ginocchio, sulla caviglia
  • il ginocchio davanti sia piegato a 90°, senti il quadricipite
  • apri le anche mantenendo il ginocchio davanti stabile
  • tieni il piede, il ginocchio e l’anca sulla stessa linea
  • il piede di dietro ben appoggiato a terra

Utthanasana (posizione accovacciata e sollevata) 

Utthanasana (posizione accovacciata e sollevata) 
Utthanasana (posizione accovacciata e sollevata) 
  • In piedi con le gambe divaricate con i piedi ad una distanza di circa 1 metro
  • Tieni i piedi con le dita rivolte all’esterno e mantenile in questa posizione per tutta la durata della pratica
  • Intreccia le dita delle mani e tieni le braccia rilassate davanti a te
  • Lentamente piega le ginocchia e abbassa i glutei di circa 20 cm e tieni la colonna vertebrale dritta
  • Raddrizza le ginocchia e ritorna nella posizione eretta
  • Ora piega le ginocchia e scendi un po’ di più, di circa mezzo metro e ritorna nella posizione eretta
  • Ancora ripiega le ginocchia e abbassa i glutei maggiormente, portando le mani quasi a terra e sollevati di nuovo
  • Infine abbassa i glutei e piega le ginocchia fino a poggiare le mani sul pavimento o il più vicino possibile
  • Tieni le spalle e le braccia rilassate e stai con la schiena dritta
  • Rimani nella posizione per 5/10 respiri
  • Respirazione: Inspira quando vai nella posizione eretta, espira quando ti abbassi.

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Shalabhasana (posizione della locusta) 

Posizione Yoga Shalabhasana
Posizione Yoga Shalabhasana
  • Sdraiati sull’addome con gambe e piedi uniti e la pianta dei piedi rivolta verso l’alto
  • Tieni le braccia accanto al corpo con i palmi rivolti a terra o chiusi a pugno
  • Allunga il mento leggermente in avanti e tienilo sul pavimento durante tutta la pratica
  • Chiudi gli occhi e rilassa tutto il corpo
  • Lentamente solleva le gambe il più possibile, tenendole tese e unite tieni fino a quando ti è comodo
  • Lentamente riporta le gambe a terra, rilassa il corpo e gira la testa lateralmente.
  • Questo è un ciclo, ripeti per 5/10 cicli.
  • Respirazione: Inspira nella posizione di partenza, trattieni il respiro quando porti su le gambe, espira quando abbassi le gambe.

Dhanurasana (posizione dell’arco) 

Posizione Yoga Dhanurasana
Posizione Yoga Dhanurasana

Si tratta di una posizione abbastanza semplice ma molto utile ed efficace. Migliora la postura, la muscolatura addominale, quella delle gambe e dona elasticità al corpo dopo la nottata. Eseguitela così:

  • Distendetevi sull’asciugamano a pancia in giù.
  • Piegate le ginocchia portando i talloni verso i glutei il più possibile, sollevando di conseguenza anche le cosce.
  • Al contempo sollevate il busto e afferrate con le mani le caviglie.
  • La posizione va mantenuta per almeno 30 secondi e ripetuta per tre volte.

Garudasana (la posizione dell’aquila)

Garudasana (la posizione dell’aquila) 
Garudasana (la posizione dell’aquila) 

La posizione dell’aquila, andando a stimolare proprio il sesto Chakra, dona lucidità mentale, migliora la concentrazione e il nostro equilibrio interiore. Si tratta infatti proprio di una Asana di equilibrio, non particolarmente facile e che richiede molta concentrazione. Evitatela nei giorni delle mestruazioni. Va eseguita in questo modo:

  • In piedi tieni lo sguardo su un punto fisso davanti a te
  • Iniziate posizionandovi in piedi e facendo gravare il peso su una sola gamba, ipotizziamo che sia la sinistra.
  • Accavallate la gamba destra sulla sinistra, praticamente attorcigliandola, finché il piede non viene bloccato dal polpaccio sinistro.
  • Fate incrociare anche le braccia, piegate, con il gomito sinistro sopra il destro
  • Unisci i palmi delle mani in modo che sembrino il becco di un’aquila
  • Piega lentamente il ginocchio sinistro e abbassa il corpo fino a far toccare a terra la punta dell’alluce destro
  • Mantenente la posizione finché riuscite.

Conclusione
Il corpo in generale esprime noi stessi, il modo in cui siamo e ci muoviamo, possiamo rinforzare alcuni lati più deboli a partire dalla mente o dal corpo, in ogni modo ci rimandiamo il messaggio nella zona che vogliamo rafforzare.

Le gambe in particolare, come ho accennato prima, sono i nostri sostegni nella vita, il modo in cui ci muoviamo e ci direzioniamo, sentirti forte sulle gambe attraverso lo Yoga, non è quindi solo un miglioramento estetico degli arti inferiori, ma un rafforzamento generale del tuo essere in movimento nel mondo.

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Namasté

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