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Le dodici Asana regine Yoga

Chi pratica Yoga con regolarità, oppure vuol tentare di approcciarsi adesso a questa disciplina, deve sapere che esistono centinaia o forse migliaia di Asana (una parola che in sanscrito significa “posizione”), ma è opportuno fare una precisa selezione.
Le migliori in assoluto, infatti, sono ottantaquattro: tra esse, trentadue sono considerate la vera essenza dello Yoga, e tra queste trentadue troviamo le dodici Asana regine, ovvero le posizioni base dell’Hatha Yoga.

Ogni singola Asana esistente si rivela efficace per una o più specifiche parti del corpo, a differenza delle dodici Asana regine che, eseguite una dopo l’altra, svolgono un’azione a 360° donando benefici a corpo, mente e spirito.
Scopriamo insieme la sequenza nel dettaglio.

1. Sirshasana (posizione sulla testa) 

Sirshasana (posizione sulla testa) 
Sirshasana (posizione sulla testa)

Non si tratta di una posizione semplice, per questo è adatta a chi è già esperto oppure va eseguita sotto l’occhio vigile di un maestro.
Sirshasana migliora la circolazione, aiuta in caso di colite o stipsi e rende l’individuo più sicuro si sé.
È sconsigliata a chi soffre di problematiche legate alla colonna vertebrale, specie al tratto cervicale, e anche a chi soffre di ipertensione o patologie oculari.

  • Sedetevi in ginocchio e piegatevi in avanti, poggiando gli avambracci per terra.
    I gomiti devono essere esattamente davanti alle vostre ginocchia, e le dita intrecciate.
  • Poggiate anche la sommità della testa per terra, tra le vostre mani.
  • Distendete le ginocchia, raddrizzando le gambe.
  • Sollevate lentamente i piedi fino a raggiungere la posizione verticale, il peso del corpo sarà trasferito alle braccia e alla testa.
  • Portate i polpacci verso i glutei, dopodiché lentamente raddrizzate le gambe, portando i piedi verso l’alto.
  • Mantenete Sirshasana per almeno 30 – 60 secondi se siete principianti, spingetevi oltre se avete già esperienza.

2. Sarvangasana (posizione della candela) 

Posizione Yoga Sarvangasana - Posizione della candela
Posizione Yoga Sarvangasana – Posizione della candela

Simile alla prima posizione, anche Sarvangasana migliora la circolazione, la digestione ed è utile nelle situazioni di stress e per chi soffre di insonnia.

  • Sdraiatevi a pancia in su.
  • Poggiate i piedi a terra e sollevate busto e natiche lentamente, fino a portare le gambe distese verso l’alto.
  • Aiutatevi posizionando le mani sotto la schiena: sosterranno il peso del corpo insieme alle braccia.
  • La posizione finale sarà dunque nuovamente quella verticale.
  • Se ci riuscite, appoggiate il mento allo sterno.
  • Respirate regolarmente, rimanendo in Sarvangasana finché sarete in grado di bilanciare sforzo e rilassamento.

3. Halasana (posizione dell’aratro) 

Posizione Yoga Halasana
Posizione Yoga Halasana

La posizione dell’aratro dona elasticità alla colonna vertebrale e al collo, tonifica i nervi e aiuta la circolazione.
Tuttavia, è sconsigliata alle donne durante il periodo mestruale e nei primi mesi di gravidanza.

  • Distendetevi a terra a pancia in su.
  • Piegate le ginocchia, con i piedi saldamente ancorati al suolo e i talloni vicini al sedere.
  • Fate forza con le braccia sul pavimento, alzando schiena e anche fino ad avvicinare le ginocchia alla faccia.
  • A questo punto distendete le gambe e portate i piedi sul materassino dietro la vostra testa. Il mento è premuto contro lo sterno.
  • Rilassatevi e respirate regolarmente. Mantenete questa posizione fino a quando riuscite.

4. Matsyasana (posizione del pesce) 

Matsyasana (posizione del pesce), variante per principianti
Matsyasana (posizione del pesce), variante per principianti

La posizione del pesce è semplice ma molto benefica: migliora i disturbi dell’apparato respiratorio come bronchiti e asma, conferisce elasticità alla spina dorsale e fa bene in caso di dolori mestruali.
Non eseguitela se soffrite di problemi cardiaci o se siete in gravidanza.

  • Sedetevi sul tappetino, con le gambe incrociate oppure distese (va bene in entrambi i modi).
  • Distendetevi lentamente sulla schiena.
  • Aiutandovi con le braccia e con i gomiti, staccate il busto da terra, lasciando soltanto la sommità del capo a contatto con il tappetino.
  • Mantenete la posizione finché potete, respirando lentamente e rilassandovi.

5. Paschimottanasana (piegamento in avanti da seduto) 

Paschimottanasana (piegamento in avanti da seduto) 
Paschimottanasana (piegamento in avanti da seduto)

Questa posizione aiuta la digestione, ossigena la zona pelvica, riduce il grasso addominale ed è efficace anche per chi soffre di ansia.

  • Sedetevi a terra con le gambe distese e la schiena ben dritta.
  • Inspirate lentamente, sollevando le braccia fin sopra la testa. A questo punto piegatevi in avanti, possibilmente fino a toccare i piedi, ma non sforzatevi se non ci riuscite e arrivate dove potete.
  • Rilassatevi e respirate in maniera calma e profonda. Mantenete questa posizione finché riuscite a bilanciare sforzo e rilassamento.

6. Bhujangasana (posizione del cobra) 

Posizione Yoga Bhujangasana
Posizione Yoga Bhujangasana

La posizione del cobra rafforza i muscoli dorsali e rende più flessibile la colonna vertebrale.

  • Distendetevi a pancia in giù, con i palmi delle mani a terra.
  • Allungate del tutto le braccia e contemporaneamente inarcate la schiena, sollevando il busto da terra.
  • La zona pelvica deve rimanere attaccata al suolo, mentre la testa piegata all’indietro.
  • Rilassate le scapole e le natiche: devono essere solo le braccia a sostenere il peso del vostro torace.
  • Rimanete in questa posizione finché non vi risulta scomoda.

7. Shalabhasana (posizione della locusta) 

Posizione Yoga Shalabhasana
Posizione Yoga Shalabhasana

Anche questa posizione tonifica i muscoli della schiena, donando elasticità e favorendo la digestione. Sconsigliata solo a chi soffre di serie problematiche a carico della colonna vertebrale.

  • Sdraiatevi a pancia in giù, tenendo le mani sotto le cosce (i palmi devono essere rivolti verso il pavimento). Le braccia devono essere ben distese.
  • Ora, mantenendole distese, sollevate le gambe e parte dell’addome più che potete.
  • Mantenetela per un po’ e ripetete per almeno cinque volte.

8. Dhanurasana (posizione dell’arco) 

Posizione Yoga Dhanurasana
Posizione Yoga Dhanurasana

Ottima per rinforzare e allungare la schiena, sconsigliata a chi soffre di ulcera, ernia del disco e altre patologie invalidanti della schiena.

  • Sdraiati a terra a pancia in giù, piegate le ginocchia e, afferrando le caviglie, portate i talloni verso il sedere.
  • Naturalmente, il busto si solleverà in parte e la schiena si inarcherà.
  • Mantenete la posizione finché vi risulta confortevole.

9. Ardha Matsyendrasana (mezza posizione di Matsyendra) 

Posizione Yoga Ardha Matsyendrasana
Posizione Yoga Ardha Matsyendrasana

Questa è una posizione abbastanza semplice da eseguire rispetto alle precedenti: come le altre, agisce positivamente sulla colonna vertebrale ma anche sull’intestino, sul fegato e sulla milza.
Da non praticate nel primo trimestre di gravidanza e se soffrite di gravi patologie a carico della schiena.

  • Sedetevi sul tappetino con le gambe distese, mantenendo la schiena dritta.
  • Posizionate il piede sinistro sotto la natica destra.
  • Il piede della gamba destra (piegata) sta dietro il ginocchio sinistro. Il ginocchio destro punta verso il soffitto.
  • Poggiate la mano destra sul pavimento e ruotate sia la testa che il busto verso destra.
  • Posizionate il gomito sinistro sul ginocchio destro, con la mano rivolta verso l’alto.
  • Fate in modo di mantenere la schiena ben ruotata e restate così finché potete.

10. Kakasana (posizione del corvo) 

Kakasana (posizione del corvo)
Kakasana (posizione del corvo)

Kakasana è una posizione piuttosto impegnativa.
Rinforza i polsi e le braccia, i muscoli addominali e dona più elasticità a fianchi e inguine. Vietata in gravidanza.

  • Accovacciatevi sul tappetino in punta di piedi e divaricate le ginocchia.
  • Le mani sono poggiate a terra.
  • Alzate la testa e il bacino insieme ai piedi, unendone le punte. Il peso del corpo è tutto sostenuto dalle braccia.
  • Mantenete la posizione finché ci riuscite.

11. Padahastasana (posizione delle mani sotto ai piedi) 

Padahastasana (posizione delle mani sotto ai piedi)
Padahastasana (posizione delle mani sotto ai piedi)

Padahastasana migliora la digestione, il mal di schiena, e contrasta l’ansia e l’insonnia.

  • In piedi, allungate le braccia verso l’alto.
  • Lentamente, espirando, piegatevi in avanti il più possibile, mantenendo schiena e collo dritto. Il movimento deve partire dalle anche.
  • Rilassatevi e mantenente la posizione possibilmente per qualche minuto.

12. Trikonasana (posizione del triangolo) 

Trikonasana (posizione del triangolo)
Trikonasana (posizione del triangolo)

La posizione del triangolo rinforza gambe e braccia e rende più elastica la colonna vertebrale.

  • In piedi, la distanza tra i vostri piedi deve essere due volte e mezzo la larghezza delle spalle.
  • Piegate il busto tutto verso destra, poggiando il palmo della mano destra sul tappetino (oppure sulla caviglia o sul polpaccio) e distendendo il braccio sinistro verso l’alto, seguendolo con lo sguardo.
  • Mantenete per un po’, dopodiché ripetete la posizione dall’altro lato.

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