Posizioni Yoga per combattere l’ansia

Combattere l’ansia con lo Yoga è possibile? Lo Yoga in Occidente, alle volte, viene quasi “banalizzato”, semplificato e ridotto com’è a un programma di ginnastica che contempla una serie di esercizi, ma in realtà è molto più di questo.

Infatti questa antica pratica meditativa grazie alla combinazione tra alcune tecniche di respirazione e le posizioni, riesce a infonderci la calma e la tranquillità di cui abbiamo bisogno.
Non va dimenticato che questa pratica meditativa con le sue tecniche agisce sulla respirazione, non solo sul rallentamento, ma anche sull’armonizzare le fasi dell’inspirazione e dell’espirazione.

Combattere l’ansia con lo Yoga

D’altronde l’ansia in particolare è uno dei disturbi che è dato da riscontrare più di frequente nella nostra società.
Ed è risaputo come l’ansia, tra gli altri suoi effetti, ha anche quello di farci mancare letteralmente il respiro.

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In effetti quando siamo ansiosi il respiro diventa più corto e rapido.
Di per sè non si tratta di un fenomeno anomalo.
L’ansia è un’emozione di base che consiste in una reazione messa in atto dall’organismo, per fronteggiare una situazione che soggettivamente viene percepita come un pericolo imminente.
In questo senso l’ansia si esprime con l’attivazione di una serie di fenomeni neurovegetativi, quali l’aumento del battito cardiaco, della sudorazione, vertigini, ed anche della frequenza del respiro.

In questo articolo andiamo ad esaminare nello specifico in che modo, grazie ad alcune posizioni dette Asana, lo Yoga può venirci in aiuto nel combattere l’ansia.

Balasana (posizione del bambino)

Posizione Yoga Balasana (posizione del bambino)
Posizione Yoga Balasana (posizione del bambino)

Si tratta di una posizione molto semplice ma valida ed efficace, che ha come scopo quello di stirare a dovere la colonna,al contempo di rilassare la muscolatura allevia la tensione accumulate al livello della schiena. Riduce di conseguenza anche stress e tensioni
È inoltre utile per alleviare gli attacchi di acidità gastrica e migliora la digestione.
Ci rimette in contatto con la parte più intima di noi stessi facilitando l’introspezione e incentivando l’armonia.
Può essere eseguita tra una Asana e l’altra oppure direttamente al termine della sessione di Yoga. Ecco come:

  • Inginocchiatevi sul tappetino e sedetevi sui talloni.
  • Piegatevi con il busto in avanti fino a toccare terra con la fronte.
  • Le braccia devono essere distese e rilassate lungo i lati del corpo.
  • Concentratevi sulla respirazione, calibrando ogni inspirazione e ogni espirazione, rilassandovi.
  • Mantenente la posizione finché vi va, l’importante è che vi percepiate rilassati sia mentalmente che fisicamente.

Bhujangasana (posizione del cobra)

Posizione Yoga Bhujangasana (posizione della sfinge)
Posizione Yoga Bhujangasana (posizione della sfinge)

La posizione del cobra è molto utile nei casi di mal di schiena, in quanto aumenta la flessibilità della colonna vertebrale e ne potenzia i muscoli. Ideale sia per i dolori nella zona lombare che per quelli nella zona cervicale. Aiuta a combattere gli stati ansiosi in quanto agisce sulla respirazione. Essendo un piegamento all’indietro è sconsigliata praticarla di prima mattina appena svegli, quando il corpo è poco caldo e non troppo flessibile. Ecco come eseguirla:

  • Distendetevi a pancia in giù, con i palmi delle mani poggiati a terra alla stessa altezza delle spalle, con i piedi vicini e a punta.
  • Inspirando, fate forza sulle braccia, distendendole se potete completamente: inarcate così la schiena e sollevate il torace da terra (il busto va portato all’indietro). Alzate contemporaneamente anche la testa.
  • I muscoli delle natiche devono essere rilassati; cercate quindi di sostenere il peso del torace solamente con le braccia. La zona pelvica deve rimanere poggiata a terra, e la testa piegata all’indietro.
  • Il pube non deve mai staccarsi da terra e le gambe devono rimanere distese.
  • Rilassate tutto il corpo: soltanto le braccia devono essere mantenute in tensione.
  • Mantenete questa posizione per circa un minuto, dopodiché tornate a quella di partenza, riposatevi e ripetete tutto per tre volte.

Shavasana (posizione del cadavere)

Posizione Yoga Shavasana
Posizione Yoga Shavasana

Si chiama così perché ricorda la posizione distesa di un corpo morto, è una delle Asana più importanti per raggiungere uno stato di rilassamento e se eseguita in maniera corretta, vedrete scomparire ogni forma di ansia.

  • Sdraiati a terra su un tappetino, con le braccia lungo i fianchi a circa 20 cm dal corpo, i palmi delle mani sono rivolti verso l’alto. Se ti senti scomodo con la testa a terra, puoi mettere un cuscino sottile o una coperta ripiegata sotto la testa
  • Separa leggermente i piedi in una posizione comoda e chiudi gli occhi
  • Diventa consapevole della mano destra e rilassala, poi del polso destro, del gomito, dell’ascella, del fianco destro, del gluteo destro, coscia destra, ginocchio destro, polpaccio, tallone, pianta del piede e rilassali ad uno ad uno
  • Ripeti il procedimento con il lato sinistro del corpo, poi con la zona della testa e del tronco
  • Assicurati che ogni parte del corpo sia completamente rilassata, come se si fondesse col pavimento. Puoi ripetere il procedimento più volte, in questo modo elimini ogni tensione
  • La testa e la colonna vertebrale devono essere in linea retta, assicurati che la testa non ricada lateralmente o indietro, tieni il mento verso lo sterno
  • Diventa consapevole del respiro naturale e lascia che diventi rilassato
    Per fare in modo che la mente non divaghi concentrati sul respiro, se non usi un mantra, fai il conteggio dei respiri:
  • Inizia a contare i respiri da 27 a zero. Ripeti mentalmente “sto inspirando 27”, “sto espirando 27”, sto inspirando 26, sto espirando 26 e così via fino a zero.

Per favorire il rilassamento potete anche aiutarvi coprendovi gli occhi con qualcosa oppure spegnendo la luce.

Viparita Karani (la posizione invertita) 

L’Asana Viparita Karani, è utile nel riattivare il settimo Chakra come tutte le posizioni invertite, poiché stimola le nostre percezioni interiori. Ecco come si esegue:

  • Sedetevi a terra, sul tappetino, di fronte a un muro ampio e libero da oggetti.
  • Posizionatevi in modo da poter distendere la schiena per terra e sollevare le gambe che devono invece appoggiarsi totalmente al muro rimanendo verticali. Anche i glutei devono essere a contatto con la parete.
  • Con il vostro corpo, dunque, formate un angolo di 90°.
  • La testa è ben appoggiata a terra, e l’obbiettivo è quello di rilassarvi: respirate normalmente e mantenente la posizione il più possibile, per almeno 5 – 10 minuti.

Marjariasana (o Bidalasana, la posizione del gatto)

Posizione Yoga Marjariasana
Posizione Yoga Marjariasana (posizione del gatto)

Una posizione che, eseguita al mattino,ridona flessibilità a tutto il dorso e alla schiena, la zona addominale, lombare e cervicale. Molto utile in caso di ansia perché aiuta a regolarizzare il respiro. 
Tonifica il sistema riproduttivo femminile e può essere praticata anche dopo il terzo mese di gravidanza, fino al sesto. Anche se, dopo il terzo mese si dovrebbe evitare la contrazione forzata dell’addome.
Vanno sostanzialmente eseguiti due movimenti, come spieghiamo qui di seguito:

  • Siedi in Vajrasana (in ginocchio), solleva i glutei e stai sulle ginocchia
  • Posizionatevi a quattro zampe, con le mani all’altezza delle spalle e le ginocchia al livello dei fianchi.
  • Inspirate profondamente sollevate la testa e inarcate la schiena, accompagnando la posizione con lo sguardo rivolto verso l’alto.
  • Espirando, abbassate la testa e raddrizzate la schiena e passate al secondo movimento: inarcatela nel verso opposto, come a formare una specie di “gobba”. Stavolta guardate verso il basso, più precisamente il vostro ombelico.
  • Ripetete per almeno 10 volte.

Garudasana (la posizione dell’aquila)

Garudasana (la posizione dell’aquila) 
Garudasana (la posizione dell’aquila) 

La posizione dell’aquila, andando a stimolare proprio il sesto Chakra, dona lucidità mentale, migliora la concentrazione e il nostro equilibrio interiore. Si tratta infatti proprio di una Asana di equilibrio, non particolarmente facile e che richiede molta concentrazione. Evitatela nei giorni delle mestruazioni. Va eseguita in questo modo:

  • In piedi tieni lo sguardo su un punto fisso davanti a te
  • Iniziate posizionandovi in piedi e facendo gravare il peso su una sola gamba, ipotizziamo che sia la sinistra.
  • Accavallate la gamba destra sulla sinistra, praticamente attorcigliandola, finché il piede non viene bloccato dal polpaccio sinistro.
  • Fate incrociare anche le braccia, piegate, con il gomito sinistro sopra il destro
  • Unisci i palmi delle mani in modo che sembrino il becco di un’aquila
  • Piega lentamente il ginocchio sinistro e abbassa il corpo fino a far toccare a terra la punta dell’alluce destro
  • Mantenente la posizione finché riuscite.

Setubandhasana (posizione del ponte)

Setu Bandhasana (posizione del ponte contratto) 
Setu Bandhasana (posizione del ponte contratto) 

La Asana del ponte contratto offre notevoli benefici alla schiena, spalle e natiche, fortifica i muscoli lombari, allevia i dolori della coxartrite e della sciatalgia. Inoltre massaggia e distende il colon e gli organi addominali, quindi facilita la digestione, aiuta a incrementare il flusso sanguigno della ghiandola tiroidea. Infine apporta un maggiore afflusso di sangue al cervello, il che ha un effetto positivo sull’ansia e anche sull’insonnia. Eseguitela in questo modo:

  • Distenditi sul tappetino a pancia in su, le braccia lungo il corpo.
  • Piega le ginocchia e avvicina i talloni il più vicino alle natiche
  • Afferra con le caviglie con le mani (oppure le incroci tra loro e spingi le 
  •  Mantieni i piedi paralleli e distanziati alla stessa larghezza delle anche
  • Espirando premi le piante dei piedi e sollevati sui fianchi, inarca la schiena e solleva la zona pelvica il più possibile, aiutati contraendo i muscoli della schiena, dei glutei e delle cosce
  • Cerca di formare un arco che parte, idealmente, dalle spalle fino ad arrivare alle ginocchia
  • Spalle e piante dei piedi ben salde a terra
  • Gomiti e polsi formano una solida base di appoggio
  • Solleva il petto verso il mento, la respirazione sarà di tipo addominale e tende a massaggiare gli organi interni addominali
  • Respira tranquillamente e mantieni la posizione per 5 o 10 respiri 
  • Per uscire dalla posizione srotola la colonna vertebrale poco alla volta fino ad tornare ad appoggiare tutta la schiena sul tappetino 
  • Allunga gambe e braccia

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Potrete praticare queste posizioni per rilassarvi ogni giorno, sia in palestra che in casa.
L’importante è che gli esercizi vengano eseguiti in un ambiente confortevole.
Per ottenere i risultati, in questo caso la riduzione e il controllo dell’ansia, lo Yoga deve diventare parte integrante della vostra vita.

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Namasté

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