Yoga e attacchi di panico

Yoga e attacchi di panico
Yoga e attacchi di panico

Il disturbo da attacchi di panico (DAP) consiste in crisi di ansia acuta, si può verificare a qualsiasi età anche se si è evidenziato soprattutto in individui di età compresa tra i 13 e i 50 anni e colpisce più le donne degli uomini.
In questo articolo andremo a conoscere meglio questo disturbo, i sintomi, alcune tecniche per affrontare gli attacchi di panico, insieme allo Yoga, ottimo alleato per affrontare e superare gli attacchi di panico.

Cos’è un attacco di panico

Un’attacco di panico è un disagio che si vive in un periodo di tempo, della durata di circa 15/30 minuti, in cui l’individuo che ne soffre, sente una intensa paura accompagnata da sintomi fisici.

Gli attacchi di panico possono essere imprevisti, cioè arrivano in momenti in cui non sussiste un fattore scatenante, oppure si presentano in situazioni particolari, per esempio in ascensore, in autostrada, in aereo ecc.

I sintomi degli attacchi di panico

Ogni individuo che soffre di attacchi di panico sente diverse sensazioni fisiche, ma generalmente i sintomi più diffusi sono: formicolii, sudorazione, vertigini, sensazioni di soffocamento, tremori, nausea, dolori addominali, derealizzazione, paura di impazzire, vampate di calore, torpori.

Da dove viene l’attacco di panico

L’attacco di panico, come dice la stessa espressione, è un momento in cui si vive una paura intensa, ma è una paura “irreale”, cioè, se attraverso la strada e scanso un’auto che mi stava per investire, vivo un momento di paura, ed è naturale, reale, mentre nell’attacco di panico si vive una paura che non ha un motivo scatenante, almeno non cosciente.

Il DAP può venire da un insieme di fattori di cui il più rilevante è l’incapacità dell’individuo di modulare le proprie emozioni.
Secondo alcuni studi di psicologia sull’argomento, chi soffre di attacchi di panico ha la tendenza a evitare le sensazioni interiori ed evita esperienze che possano sviluppare determinate emozioni.

Cosa fare se hai un attacco di panico

Il modo più comune di reagire ad una crisi di DAP è generalmenre quello di evitare la situazione in cui si è avuta la crisi. In questo modo però, chi soffre di attacchi di panico, finisce per non uscire più di casa, quindi non è certamente questa la soluzione. Il modo migliore di agire durante l’attacco di panico è “viverlo”, cioè restare nel presente, ascoltarsi, osservare e non combattere.

Puoi anche usare alcune tecniche di respirazione e rilassamento che possono aiutarti nel momento della crisi:

Respira profondamente

Siediti comodo, inspira normalmente, trattieni il respiro per 5 secondi e poi espira con la bocca lentamente, fallo per qualche minuto.
Questo semplice esercizio dona da subito un rilassamento generale.

Stai nel presente e osserva

Chi soffre di attacchi di panico può avere dei pensieri ridondanti che portano al passato o al futuro, staccandosi dal momento presente, dunque il corpo risponde spesso a questi pensieri con stress e tensione.
Quindi, quando hai l’attacco di panico, osserva le sensazioni che provi senza controllarle, per esempio: sto sentendo mal di pancia, una vertigine, un senso di soffocamento ecc.

Distraiti

Spesso nell’attacco di panico si vive un momento di derealizzazione, cioè ci si stacca dalla realtà circostante, dunque, un buon modo per superarlo è distrarsi facendo qualcosa.
Per esempio puoi dire a voce alta le targhe delle auto che vedi per strada, contare alla rovescia da 100 a 1, ripetere il testo di una poesia ecc.

Rilassa il corpo

Quando hai un attacco di panico il corpo è sicuramente teso e contratto, quindi siediti comodo e rilassa progressivamente ogni parte del corpo, dalla testa ai piedi.
Per rilassare in modo completo tutto il corpo inizia contraendo la parte e poi rilassandola.

Cura per gli attacchi di panico

La cura più efficace per gli attacchi di panico e i disturbi d’ansia in generale è risalutata essere la “cognitivo comportamentale“, cioè una psicoterapia breve in cui insieme al terapeuta, il paziente trova modalità e comportamenti più funzionali per sé stesso.

Come lo yoga può aiutarti a superare gli attacchi di panico

Yoga vuol dire “unione” dunque la pratica dello Yoga può aiutarti a trovare l’equilibrio e l’unione tra mente, corpo ed emozioni, attraverso le Asana (posizioni), il Pranayama (esercizi di respirazione), e la meditazione si sviluppa la consapevolezza di sé.

Dal corpo fisico, lo Yoga si rivolge al livello mentale ed emozionale, in questo modo si diventa più flessibili sia col corpo che con la mente.
Lo Yoga non rappresenta proprio una cura, ma un modo efficace per affrontare il disturbo da attacchi di panico.

Asana per l’ansia e gli attacchi di panico

Shanshankasana (posizione della luna o della lepre) 

Posizione Yoga Shanshankasana
Posizione Yoga Shanshankasana


– Siedi in ginocchio (Vajrasana), con i palmi delle mani sulle cosce, chiudi gli occhi e rilassati
– Inspira e porta le braccia in alto alla larghezza delle spalle
– Espira mentre pieghi il tronco in avanti dal bacino, mantenendo le braccia dritte in linea col tronco
– Al termine del movimento, le mani e la fronte dovrebbero appoggiarsi a terra davanti alle ginocchia.
– Rilassati completamente e respira.
– Rimani nella posizione finale per 8 respiri.

Yogamudrasana (posizione dell’unione psichica) 

Asana Yoga Yogamudrasana
Asana Yoga Yogamudrasana



– Siedi in Padmaasana (gambe incrociate) e chiudi gli occhi
– Per qualche minuto rilassa il corpo, respirando normalmente
– Con una mano afferra il polso dell’altra mano dietro il dorso
– Inspira profondamente ed espirando flettiti in avanti mantenendo la colonna vertebrale dritta
– Porta la fronte più vicino possibile a terra
– Nella posizione finale rilassa tutto il corpo e respira lentamente e profondamente.
– Tieni la posizione per 5/8 respiri. Poi ripeti la posizione con le gambe incrociate in modo inverso.

Paschimottonasana (posizione di allungamento del dorso) 

Posizione Yoga Paschimottonasana
Posizione Yoga Paschimottonasana

– Siedi sul pavimento con le gambe allungate in avanti, i piedi uniti e le mani sulle ginocchia
– Rilassa tutto il corpo
– Lentamente flettiti in avanti iniziando dalle anche, facendo scivolare le mani sulle gambe
– Cerca di afferrare gli alluci con le dita e i pollici. Se non è possibile, afferra i talloni, le caviglie o qualsiasi parte della gamba che puoi raggiungere comodamente.
– Mantieni la posizione sino a quando è comoda.

Bhujangasana (posizione del cobra) 

Posizione Yoga Bhujangasana
Posizione Yoga Bhujangasana

– Sdraiati sull’addome con le gambe distese, i piedi uniti e le piante rivolte verso l’alto
– Poggia il palmo delle mani sul pavimento accanto alle spalle, le dita sono rivolte in avanti
– I gomiti sono rivolti indietro e le braccia rimangono aderenti ai fianchi
– Rilassa tutto il corpo, solleva lentamente la testa, il collo e le spalle.
– Raddrizza i gomiti e solleva il tronco il più possibile. Utilizza i muscoli della schiena più di quelli delle braccia.
– Mantieni la posizione per 5/8 respiri.

Sarvangasana (posizione sulle spalle) 

Posizione Yoga Sarvangasana
Posizione Yoga Sarvangasana

– Sdraiati supino, verifica che la testa e la colonna vertebrale siano allineate e le gambe dritte con i piedi uniti
– Metti le bracci lungo i fianchi, rilassa tutto il corpo e la mente
– Contrai i muscoli addominali e con il supporto delle braccia solleva lentamente le gambe in verticale mantenendole tese
– Lentamente solleva i glutei e la colonna vertebrale dal pavimento, portando il tronco in posizione verticale. Sostieni la sciena con le braccia. Tieni la posizione per 5 respiri.

Halasana (posizione dell’aratro) 

Posizione Yoga Halasana
Posizione Yoga Halasana

– Sdraiati sul dorso con gambe e piedi uniti
– Le braccia lungo i fianchi, il palmo delle mani sul pavimento
– Rilassa tutto il corpo
– Utilizzando i muscoli addominali, solleva entrambe le gambe nella posizione verticale, mantenendole distese e unite
– Fai pressione sulle braccia e solleva i glutei e la schiena dal pavimento
– Abbassa le gambe oltre la testa cercando di toccare il pavimento con le dita dei piedi
– Gira i palmi verso l’alto, piega i gomiti e poggia le mani dietro la gabbia toracica per sostenere la schiena. Mantieni la posizione per 5 respiri.

Gli attacchi di panico sono da considerarsi come dei campanelli d’allarme, tutto il sistema “trema”, non a caso spesso ci si sente tremare, o si sentono vertigini , ogni sintomo che provi è una metafora di ciò che il disturbo vuole comunicarti.

Se per esempio ti senti un nodo alla gola potresti aver evitato di vivere la tristezza che dovevi vivere; o se senti come una vertigine, potrebbe essere che ti controlli troppo.

Dunque è ascoltando te stesso, i tuoi sintomi, che puoi guarire. Non c’è bisogno di combatterli, perché loro possono essere tuoi alleati se li comprendi e prendi consapevolezza di ciò che esprimono interiormente.

La pratica dello Yoga, come ho accennato prima, ti può venire in aiuto, se soffri di attacchi di panico, perché ti riconduce a te stesso, al tuo corpo, alla tua mente e alla verità del tuo vero Sé.

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