Yoga e attacchi di panico

Il disturbo da attacchi di panico (DAP) consiste in crisi di ansia acuta, si può verificare a qualsiasi età anche se si è evidenziato soprattutto in individui di età compresa tra i 13 e i 50 anni e colpisce più le donne degli uomini.
In questo articolo andremo a conoscere meglio questo disturbo, i sintomi, alcune tecniche per affrontare gli attacchi di panico, insieme allo Yoga, ottimo alleato per affrontare e superare gli attacchi di panico.

Cos’è un attacco di panico

Un’attacco di panico è un disagio che si vive in un periodo di tempo, della durata di circa 15/30 minuti, in cui l’individuo che ne soffre, sente una intensa paura accompagnata da sintomi fisici.

Gli attacchi di panico possono essere imprevisti, cioè arrivano in momenti in cui non sussiste un fattore scatenante, oppure si presentano in situazioni particolari, per esempio in ascensore, in autostrada, in aereo ecc.

I sintomi degli attacchi di panico

Ogni individuo che soffre di attacchi di panico sente diverse sensazioni fisiche, ma generalmente i sintomi più diffusi sono: formicolii, sudorazione, vertigini, sensazioni di soffocamento, tremori, nausea, dolori addominali, derealizzazione, paura di impazzire, vampate di calore, torpori.

Da dove viene l’attacco di panico

L’attacco di panico, come dice la stessa espressione, è un momento in cui si vive una paura intensa, ma è una paura “irreale”, cioè, se attraverso la strada e scanso un’auto che mi stava per investire, vivo un momento di paura, ed è naturale, reale, mentre nell’attacco di panico si vive una paura che non ha un motivo scatenante, almeno non cosciente.

Il DAP può venire da un insieme di fattori di cui il più rilevante è l’incapacità dell’individuo di modulare le proprie emozioni.
Secondo alcuni studi di psicologia sull’argomento, chi soffre di attacchi di panico ha la tendenza a evitare le sensazioni interiori ed evita esperienze che possano sviluppare determinate emozioni.

Cosa fare se hai un attacco di panico

Il modo più comune di reagire ad una crisi di DAP è generalmente quello di evitare la situazione in cui si è avuta la crisi. In questo modo però, chi soffre di attacchi di panico, finisce per non uscire più di casa, quindi non è certamente questa la soluzione. Il modo migliore di agire durante l’attacco di panico è “viverlo”, cioè restare nel presente, ascoltarsi, osservare e non combattere.

Puoi anche usare alcune tecniche di respirazione e rilassamento che possono aiutarti nel momento della crisi:

Respira profondamente

Siediti comodo, inspira normalmente, trattieni il respiro per 5 secondi e poi espira con la bocca lentamente, fallo per qualche minuto.
Questo semplice esercizio dona da subito un rilassamento generale.

Stai nel presente e osserva

Chi soffre di attacchi di panico può avere dei pensieri ridondanti che portano al passato o al futuro, staccandosi dal momento presente, dunque il corpo risponde spesso a questi pensieri con stress e tensione.
Quindi, quando hai l’attacco di panico, osserva le sensazioni che provi senza controllarle, per esempio: sto sentendo mal di pancia, una vertigine, un senso di soffocamento ecc.

Distraiti

Spesso nell’attacco di panico si vive un momento di de-realizzazione, cioè ci si stacca dalla realtà circostante, dunque, un buon modo per superarlo è distrarsi facendo qualcosa.
Per esempio puoi dire a voce alta le targhe delle auto che vedi per strada, contare alla rovescia da 100 a 1, ripetere il testo di una poesia ecc.

Rilassa il corpo

Quando hai un attacco di panico il corpo è sicuramente teso e contratto, quindi siediti comodo e rilassa progressivamente ogni parte del corpo, dalla testa ai piedi.
Per rilassare in modo completo tutto il corpo inizia contraendo la parte e poi rilassandola.

Cura per gli attacchi di panico

La cura più efficace per gli attacchi di panico e i disturbi d’ansia in generale è risalutata essere la “cognitivo comportamentale“, cioè una psicoterapia breve in cui insieme al terapeuta, il paziente trova modalità e comportamenti più funzionali per sé stesso.

Come lo yoga può aiutarti a superare gli attacchi di panico

Yoga vuol dire “unione” dunque la pratica dello Yoga può aiutarti a trovare l’equilibrio e l’unione tra mente, corpo ed emozioni, attraverso le Asana (posizioni), il Pranayama (esercizi di respirazione), e la meditazione si sviluppa la consapevolezza di sé.

Dal corpo fisico, lo Yoga si rivolge al livello mentale ed emozionale, in questo modo si diventa più flessibili sia col corpo che con la mente.
Lo Yoga non rappresenta proprio una cura, ma un modo efficace per affrontare il disturbo da attacchi di panico.

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Asana per l’ansia e gli attacchi di panico

Shashaungasana (posizione della luna)

La posizione della luna è particolarmente indicata per i dolori alla schiena, tensione al livello muscolare e addominale, sciatalgia, ansia e stress.
Praticarla regolarmente (soprattutto prima di andare a dormire) produce pazienza, aumenta la concentrazione e la tranquillità mentale. Si esegue in questo modo:

  • Posizionatevi a terra, seduti sui talloni.
  • Con le braccia distese verso l’alto, piegate lentamente il tronco in avanti, cercando di appoggiare la fronte sul pavimento. Le ginocchia dovrebbero essere separate da una distanza di 10 centimetri circa.
  • Mantenete la posizione sentendovi a vostro agio e respirate normalmente, rilassandovi, per diversi minuti.

Sarvangasana (posizione della candela) - variante 1

La Asana della luna è molto utile per tonificare i muscoli pelvici, rilassa i nervi sciatici e aiuta a regolarizzare le ghiandole surrenali. È anche indicata per i dolori alla schiena, tensione al livello muscolare e addominale, sciatalgia, ansia e stress. Si esegue in questo modo:

  • Posizionatevi a terra, seduti sui talloni.
  • Afferrate il polso destro con la mano sinistra dietro la schiena.
  • Inspirate e poi espirando piegatevi lentamente in avanti fino ad appoggiare la fronte sul pavimento.
  • Mantenete la posizione sentendovi a vostro agio e respirate normalmente, rilassandovi, per diversi minuti.
  • Inspirando tornate alla posizione iniziale

Yogamudrasana (posizione dell'unione psichica) 

Asana Yoga Yogamudrasana
Asana Yoga Yogamudrasana
  • Siedi in Padmaasana (gambe incrociate) e chiudi gli occhi
  • Per qualche minuto rilassa il corpo, respirando normalmente
  • Con una mano afferra il polso dell’altra mano dietro il dorso
  • Inspira profondamente ed espirando flettiti in avanti mantenendo la colonna vertebrale dritta
  • Porta la fronte più vicino possibile a terra
  • Nella posizione finale rilassa tutto il corpo e respira lentamente e profondamente.
  • Tieni la posizione per 5/8 respiri. Poi ripeti la posizione con le gambe incrociate in modo inverso.

Paschimottonasana (posizione di allungamento del dorso) 

Asana Yoga Paschimottonasana - Posizione della pinza
Asana Yoga Paschimottonasana - Posizione della pinza

Paschimottanasana, consiste in un piegamento in avanti da seduti, aiuta a sciogliere le tensioni sia fisiche che mentali. Ecco come eseguirla:

  • Siedi sul pavimento con le gambe allungate in avanti, i piedi uniti e le mani sulle ginocchia
  • Rilassa tutto il corpo
  • Lentamente flettiti in avanti iniziando dalle anche, facendo scivolare le mani sulle gambe
  • Cerca di afferrare gli alluci con le dita e i pollici. Se non è possibile, afferra i talloni, le caviglie o qualsiasi parte della gamba che puoi raggiungere comodamente.
  • Una volta raggiunta la vostra massima estensione, rilassate l’intero corpo e anche le braccia, respirando profondamente.
  • Mantieni la posizione sino a quando è comoda.

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Bhujangasana (posizione del cobra)

Posizione Yoga Bhujangasana (posizione della sfinge)
Posizione Yoga Bhujangasana (posizione della sfinge)

La posizione del cobra è molto utile nei casi di mal di schiena, in quanto aumenta la flessibilità della colonna vertebrale e ne potenzia i muscoli. Ideale sia per i dolori nella zona lombare che per quelli nella zona cervicale. Aiuta a combattere gli stati ansiosi in quanto agisce sulla respirazione. Essendo un piegamento all’indietro è sconsigliata praticarla di prima mattina appena svegli, quando il corpo è poco caldo e non troppo flessibile. Ecco come eseguirla:

  • Distendetevi a pancia in giù, con i palmi delle mani poggiati a terra alla stessa altezza delle spalle, con i piedi vicini e a punta.
  • Inspirando, fate forza sulle braccia, distendendole se potete completamente: inarcate così la schiena e sollevate il torace da terra (il busto va portato all’indietro). Alzate contemporaneamente anche la testa.
  • I muscoli delle natiche devono essere rilassati; cercate quindi di sostenere il peso del torace solamente con le braccia. La zona pelvica deve rimanere poggiata a terra, e la testa piegata all’indietro.
  • Il pube non deve mai staccarsi da terra e le gambe devono rimanere distese.
  • Rilassate tutto il corpo: soltanto le braccia devono essere mantenute in tensione.
  • Mantenete questa posizione per circa un minuto, dopodiché tornate a quella di partenza, riposatevi e ripetete tutto per tre volte.

Sarvangasana (posizione della candela)

Posizione Yoga Sarvangasana - Posizione della candela
Posizione Yoga Sarvangasana - Posizione della candela

Questa Asana ci apre alla spiritualità, alla purezza e all’intuizione. Si esegue in questo modo:

  • Sdraiati sul tappetino, verifica che la testa e la colonna vertebrale siano allineate, tieni le gambe dritte con i piedi uniti
  • Tieni li braccia lungo i fianchi, rilassa tutto il corpo
  • Contrai i muscoli addominali e con l ‘aiuto delle braccia solleva lentamente le gambe in verticale, mantenendole tese
  • Inspira nella posizione di partenza
  • Lentamente solleva i glutei e la colonna vertebrale, portando il tronco in posizione verticale
  • Gira il palmo delle mani verso l’alto, piega i gomiti e metti le mani sulla gabbia toracica per sostenere la schiena. I gomiti son alla stessa larghezza delle spalle
  • Spingi il torace in avanti in mod che si crei una pressione stabile contro il mento
  • Nella posizione finale le gambe son verticali, unite e formano una linea retta col tronco
  • Chiudi gli occhi e rilassa tutto il corpo e respira lentamente e profondamente
  • Tieni la posizione per 5 respiri, se sei più esperto anche per 3/5 minuti

Halasana (posizione dell'aratro)

Posizione Yoga Halasana - Posizione dell'aratro
Posizione Yoga Halasana - Posizione dell'aratro

La posizione dell’aratro dona elasticità alla colonna vertebrale e al collo, tonifica i nervi e aiuta la circolazione, se soffrite di pressione alta, provvede ad abbassarla.
Tuttavia, è sconsigliata alle donne durante il periodo mestruale e nei primi mesi di gravidanza. Scioglie le tensioni a livello addominale, allunga la muscolatura (quella della schiena in particolare) e favorisce il rilassamento calmando la mente. Ecco come fare:

  • Distendetevi supini, con le braccia rilassate ai lati del corpo.
  • Iniziate con l’avvicinare il mento allo sterno, percependo le vertebre cervicali che si distendono.
  • Piegate le ginocchia, con i piedi saldamente ancorati al suolo e i talloni vicini al sedere.
  • Fate forza con le braccia sul pavimento, alzando schiena e anche fino ad avvicinare le ginocchia alla faccia.
  • A questo punto distendete le gambe e portate i piedi sul materassino dietro la vostra testa. Il mento è premuto contro lo sterno.
  • Rilassatevi e respirate regolarmente.
  • Mantenete questa posizione fino a quando riuscite.

Gli attacchi di panico sono da considerarsi come dei campanelli d’allarme, tutto il sistema “trema”, non a caso spesso ci si sente tremare, o si sentono vertigini , ogni sintomo che provi è una metafora di ciò che il disturbo vuole comunicarti.

Se per esempio ti senti un nodo alla gola potresti aver evitato di vivere la tristezza che dovevi vivere; o se senti come una vertigine, potrebbe essere che ti controlli troppo.

Dunque è ascoltando te stesso, i tuoi sintomi, che puoi guarire. Non c’è bisogno di combatterli, perché loro possono essere tuoi alleati se li comprendi e prendi consapevolezza di ciò che esprimono interiormente.

La pratica dello Yoga, come ho accennato prima, ti può venire in aiuto, se soffri di attacchi di panico, perché ti riconduce a te stesso, al tuo corpo, alla tua mente e alla verità del tuo vero Sé.

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Namasté

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