Yoga in gravidanza: Asana per il primo trimestre

Lo Yoga in gravidanza ha effetti benefici anche, nei primi mesi quando potresti sentire stanchezza, nausea e, anche in assenza di problemi, lo Yoga è un ottimo alleato per te e il tuo bambino.
Ti aiuta a stare serena e facendo semplici esercizi, manterrai in salute la colonna vertebrale, lavorerai sull’apertura del bacino e aumenterai l’elasticità della muscolatura della zona pelvica.

In questo articolo ti illustrerò le Asana (le posizioni) che puoi eseguire nel primo trimestre di gravidanza.

Shanshankasana (posizione della luna o della lepre) 

Posizione Yoga Shanshankasana
Posizione Yoga Shanshankasana

Quest’Asana ti aiuterà a tonificare i muscoli pelvici e i nervi sciatici, utile per le donne con un bacino poco sviluppato.
. Siedi in Vajrasana (in ginocchio), con i palmi delle mani sulle cosce
. Chiudi gli occhi e rilassati, tenendo dritte la colonna vertebrale e la testa
. Inspira mentre alzi le braccia in alto, tese, alla larghezza delle spalle
. Espira mentre pieghi il tronco in avanti dal bacino, tieni la schiena e le braccia dritte
. Alla fine del movimento le mani e la fronte sono a terra davanti alle ginocchia
. Rilassati e respira normalmente
. Tieni la posizione per 5/8 respiri

Marjariasana (o Bidalasana, la posizione del gatto)

Posizione Yoga Marjariasana
Posizione Yoga Marjariasana (posizione del gatto)

Una posizione che, eseguita al mattino,ridona flessibilità a tutto il dorso e alla schiena, la zona addominale, lombare e cervicale. Molto utile in caso di ansia perché aiuta a regolarizzare il respiro. 
Tonifica il sistema riproduttivo femminile e può essere praticata anche dopo il terzo mese di gravidanza, fino al sesto. Anche se, dopo il terzo mese si dovrebbe evitare la contrazione forzata dell’addome.
Vanno sostanzialmente eseguiti due movimenti, come spieghiamo qui di seguito:

  • Siedi in Vajrasana (in ginocchio), solleva i glutei e stai sulle ginocchia
  • Posizionatevi a quattro zampe, con le mani all’altezza delle spalle e le ginocchia al livello dei fianchi.
  • Inspirate profondamente sollevate la testa e inarcate la schiena, accompagnando la posizione con lo sguardo rivolto verso l’alto.
  • Espirando, abbassate la testa e raddrizzate la schiena e passate al secondo movimento: inarcatela nel verso opposto, come a formare una specie di “gobba”. Stavolta guardate verso il basso, più precisamente il vostro ombelico.
  • Ripetete per almeno 10 volte.

Ushtrasana (posizione del cammello)  

Asana Yoga Ustrasana (posizione del cammello)
Asana Yoga Ustrasana (posizione del cammello)

Quest’asana è utile al sistema riproduttivo e digestivo, inoltre aiuta ad alleviare il mal di schiena.
. Siedi in Vajrasana e sollevati sulle ginocchia con le braccia lungo i fianchi
. Le gambe dovrebbero essere unite, ma se ti trovi più comoda puoi separarle
. Piegati indietro e porta la mano destra al tallone destro e la mano sinistra al tallone sinistro, non forzare
. Spingi il bacino in avanti e rilassa il corpo specialmente la schiena
. Respira normalmente, tieni la posizione per quanto ti è comoda, quando ritorni nella posizione di partenza muoviti lentamente sollevando le mani una per volta

Tadasana (posizione della montagna) 

Asana Yoga Tadasana (posizione della palma o della montagna) 
Asana Yoga Tadasana (posizione della palma o della montagna) 

Una posizione molto semplice eppure importantissima perché sta alla base di tutte le altre. Permette di sentire il proprio corpo ben allineato, di prenderne coscienza stando in piedi nel modo giusto, distribuendo il peso su tutti e due i piedi.
Rilassa, rasserena e calma la mente porta equilibrio fisico e mentale, allunga la colonna vertebrale e i muscoli dell’addome e l’intestino. Si esegue in questo modo:

  • Dalla posizione eretta, divaricate leggermente le gambe fino a portare i piedi alla stessa altezza dei fianchi.
  • Le braccia vanno mantenute distese e rilassate ai lati del corpo.
  • Contraete tutto il vostro corpo, cominciando dai talloni, passando per i glutei e finendo con la nuca.
  • Scaricate in maniera uniforme tutto il vostro peso sui piedi, concentrandovi sulla sensazione e ascoltando il respiro.

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Conclusione
La gravidanza, quando non sussistono problemi, è uno dei periodi più belli della vita di una donna. Veder crescere dentro te stessa un esserino è una magia che va vissuta con serenità e consapevolezza.
Il mio consiglio è “goditi al massimo questo momento” e inizia già da ora ad avere un rapporto col tuo bambino.
Lo Yoga e la meditazione possono essere ottimi strumenti per stare serena, gioiosa e trasmettere queste sensazioni al tuo bambino, che ti ringrazierà.

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