Yoga in gravidanza dal 7° al 9° mese

Abbiamo già parlato di come alcune posizioni di Yoga possano aiutare la donna nei primi mesi di gravidanza fino al settimo (altri articoli su Yoga e gravidanza li trovi qui).

Ora vediamo come continuare a muoversi anche nel periodo della fine della gravidanza, con un gruppo di Asana, alcune delle posizioni della prima parte di Pawanmuktasana, eccellente per chi non può fare movimenti vigorosi, agiscono per eliminare i blocchi nelle articolazioni, nelle estremità del corpo fisico, sul corpo pranico e sulla mente.

Prarambhik Sthiti 

Asana Yoga Prarambhik Sthiti
Asana Yoga Prarambhik Sthiti
  • Siedi con le gambe allungate avanti al corpo
  • Poggia il palmo delle mani lateralmente e dietro ai glutei, tieni le braccia dritte
  • Il dorso, il collo e la testa sono dritti
  • Poggiati leggermente indietro sulle braccia come supporto
  • Chiudi gli occhi e rilassati
  • Pratica Padanguli Naman e Gulf Naman (flettere ed estendere le dita dei piedi e le caviglie)
  • Muovi lentamente le dita dei piedi avanti e indietro tenendo i piedi dritti e le caviglie rilassate
  • Ripeti per 10 volte
  • Mantenendo la posizione fletti ed estendi i piedi avanti e indietro
  • Successivamente ruota il piede destro intorno caviglia per 10 volte in senso orario e poi antiorario
  • Ripeti con il sinistro
  • Successivamente tenendo i piedi separati ruota i piedi insieme in direzione opposta lentamente, esegui 10 rotazioni verso l’interno e 10 verso l’esterno.
  • Respirazione: in ogni movimento dei piedi inspira quando fai i movimenti verso l’alto, espira quando li fai verso il basso.

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Gulf Ghurnan (rotazione passiva della caviglia) 

Posizione Yoga Gulf Ghurnan (rotazione passiva della caviglia)
Posizione Yoga Gulf Ghurnan (rotazione passiva della caviglia)
  • Rimani seduta nella posizione iniziale
  • Piega il ginocchio destro e porta il piede sulla coscia sinistra
  • Tieni la caviglia destra con la mano destra e afferra le dita del piede destro con la mano sinistra
  • Aiutandoti con la mano, lentamente ruota il piede destro per 10 volte in senso orario e 10 in senso antiorario
  • Ripeti col piede sinistro
  • Inspira quando ruoti il piede verso l’alto, espira quando lo ruoti verso il basso

Janu Naman (flessione del ginocchio) 

Posizione Yoga Janu Naman (flessione del ginocchio)
Posizione Yoga Janu Naman (flessione del ginocchio)
  • Rimani nella posizione di base, piega il ginocchio destro e metti la mano sotto la coscia destra
  • Allunga la gamba destra tirando la rotula verso l’alto e mantieni le mani sotto la coscia
  • Piega la gamba destra al ginocchio così che la coscia si avvicini al torace e il tallone ai glutei (non forzare)
  • Mantieni la testa e la colonna vertebrale erette
  • Ripeti per 10 volte e poi passa alla gamba sinistra

Ardha Titali Asana (mezza farfalla) 

Posizione Yoga Ardha Titali Asana (mezza farfalla)
Posizione Yoga Ardha Titali Asana (mezza farfalla)
  • Rimani nella posizione di base
  • Piega la gamba destra e metti il piede destro sulla coscia sinistra il più in alto possibile
  • Metti la mano destra sul ginocchio destro e afferra le dita del piede destro con la mano sinistra
  • Mentre inspiri gentilmente muovi il ginocchio destro in alto, espirando verso il pavimento, senza forzare
  • Il tronco non dovrebbe muoversi
  • Ripeti per 10 volte poi cambia gamba

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Purna Titali Asana (farfalla completa) 

Posizione Yoga Purna Titali Asana (farfalla completa)
Posizione Yoga Purna Titali Asana (farfalla completa)
  • Siedi nella posizione di base
  • Piega le ginocchia e unisci le piante dei piedi tenendo i talloni più vicino possibile al corpo
  • Rilassa i muscoli interni delle cosce
  • Afferra i piedi con entrambe le mani e muovi le ginocchia su e giù utilizzando i gomiti come leve per spingere le gambe verso il basso
  • Pratica da 30 a 50 movimenti su e giù
  • Poi rimani nella posizione e respira normalmente per qualche minuto

Conclusione
Puoi fare queste posizioni una dietro l’altra, rilassandoti in Shavasana tra una posizione e l’altra, o quando ti senti stanca.
Non forzare i movimenti e concentrati sulla respirazione.

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Namasté

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